Modi provati per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale
I cambiamenti nello stile di vita possono aiutare ad aumentare il testosterone in modo naturale. Ecco alcune strategie comprovate:
Allenamento e sollevamento pesi
Allenamento di resistenza 1-2 volte alla settimana, concentrandosi su sollevamenti composti come squat e deadlift. Anche l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare temporaneamente il testosterone.
Consumate regolarmente proteine, grassi e carboidrati.
- Consumare alimenti ricchi di zinco (manzo, ostriche)
- Includere grassi sani (avocado, noci)
- Mantenere un apporto equilibrato di carboidrati per evitare picchi di insulina che abbassano il testosterone
Ridurre lo stress e i livelli di cortisolo
È stato dimostrato che gli stati di stress elevato sopprimono il testosterone. Mindfulness, esercizi di respirazione profonda o yoga possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
Aumentare l'assunzione di vitamina D
Le persone carenti dovrebbero trascorrere 10-30 minuti al giorno alla luce del sole o assumere integratori (2.00-4.000 UI al giorno), poiché la carenza di vitamina D è correlata a una ridotta produzione di testosterone.
Considerare gli integratori
Studi suggeriscono che integratori come l'estratto di fieno greco, l'ashwagandha e l'acido D-aspartico potrebbero aiutare la produzione naturale di testosterone.
Tagliatevi il tempo per un sonno riposante e di alta qualità
Obiettivo: almeno 7-9 ore di sonno ogni notte. La carenza di sonno influisce sull'equilibrio ormonale, quindi date la priorità a orari coerenti per andare a letto e limitate il tempo trascorso sullo schermo prima di coricarvi.
Evitare le sostanze chimiche estrogeno-simili
Minimizzate l'esposizione alle sostanze chimiche che alterano gli ormoni, presenti nella plastica (BPA), nei pesticidi e nei prodotti per la cura della persona, che potrebbero compromettere la vostra salute.
Tenere d'occhio l'assunzione di alcolici
Un limite giornaliero (1 drink per le donne) dovrebbe essere sufficiente, poiché un consumo eccessivo di alcol riduce la produzione di testosterone.
Considerazione finale
Per ottenere un'ottimizzazione naturale del testosterone è necessario mantenere la coerenza tra dieta, esercizio fisico e scelte di vita. Se i problemi persistono, consultare immediatamente un operatore sanitario per escludere condizioni mediche.
Come abbiamo revisionato questo articolo:
La nostra ricerca ha utilizzato come base studi peer-reviewed e linee guida di esperti di organizzazioni endocrinologiche.
